1. Люди, которые задумываются о своем здоровье стараются реже простужаться и болеть. Кто-то занимается спортом, закаляется, кто-то пьет витамины. А может ли помочь йога? И как быть, если первые симптомы простуды уже появились?

Некоторые преподаватели йоги рекомендуют использовать простую формулу- если простуда не опустилась ниже шеи- практиковать можно. Другими словами, насморк и заложенность носа, не помеха, вы можете заниматься, но если у вас боли в горле, кашель, — лучше потратить время на отдых, пить травяные чаи, есть полезные продукты. Полезна будет легкая практика, с длительной релаксацией после занятия. Заниматься лучше дома. Важно подумать об окружающих. Ваш преподаватель и соседи по коврику не будут рады, если вы придете и будете чихать и вытирать нос во время занятия. Так что вы выразите уважение к преподавателю и другим студентам, практикуя в домашних условиях. Можно например, сделать приветствие солнцу и несколько легких прогибов (например шалабхасану). В качестве разминки- простые скрутки из положения сидя, марджариасану (позу кошки)



Если у вас есть температура занятие йогой придется отложить. Занимаясь с лихорадкой вы сделаете себе только хуже. Возможно вы думаете, что можете вспотеть на йоге и поправиться, но это заблуждение. При лихорадке в большинстве случаев активные движения могут навредить. Организм уже борется с болезнью и это сопровождается повышением обмена, усилением деятельности сердечно-сосудистой системы. С повышенной нагрузкой работают органы дыхательной системы, органы выделения, повышается тонус скелетной мускулатуры. Любые физические нагрузки при лихорадочных состояниях могут привести к распространению или даже генерализации патологического процесса. По этим же причинам не надо заниматься при выраженных местных воспалительных явлениях (например фурункул).





2. Стоит ли заниматься йогой с головной болью.

Для начала надо определить причину головной боли, а это не всегда просто

Например, боль может быть мигренеподобная.

Само по себе регулярная практика йоги способна снизить частоту и интенсивность приступов мигрени, но вот если приступ начался, то уже не до занятий.

Как понять, что боль мигренозная? Мигрень асимметрична, возникает на какой-то одной стороне, боли носят острый характер. Для мигреней характерен период, который называют аурой, от слова «аурос», то есть ветерок. У людей резко обостряется чувствительность. В зависимости от локализации в головном мозге мигренозных очагов, это может быть обострение обонятельной чувствительности, светофобия, непереносимость звуков, у кого-то обостряется кожная чувствительность, даже легкий ветерок может вызвать у человека болезненные ощущения. Мигрень на 90% гармонозависимое заболевание, поэтому в 80% случаев мигрень возникает у женщин. Мигренозные головные боли сопровождаются ярко выраженной игрой сосудов.

У мигрени есть две фазы: в первой фазе сосуды расширены, а во второй — сужены. Исследования показывают, что когда у человека наступает головная боль, сосуды резко расширяются и не реагируют на естественные сосудосуживающие факторы, которые продуцирует организм. Этому предшествует период сужения кровеносных сосудов, когда, наоборот, нет реакции на сосудорасширяющие факторы. Поэтому, если вы хотите облегчить состояние с помощью йогических техник, важно понять в какой фазе вы находитесь и что нужно делать. И в том и в другом случае нужно использовать техники, влияющие на тонус сосудов.



Это в основном, пранаямы, дыхательные техники. Так называемые гипокапнические и гиперкапнические техники. Гиперкапния (задержка дыхания) вызывает расширение кровеносных сосудов, гипокапния (бхастрика) — вымывание углекислого газа — сужение кровеносных сосудов. Необходимо учитывать, что чем дольше длится мигрень, тем чувствительность сосудов к углекислому газу ниже. Если их начать применять в соответствующую фазу, они позволяют прерывать мигренозные приступы.

На фазе расширения кровеносных сосудов (когда мигрень уже началась) выполняем бхастрику в классическом варианте — интенсивно.



Йогатерапия в фазу ауры


На фазе сужения сосудов (на фазе предшествующей мигрени) нужно добиться накопления углекислого газа, поэтому бхастрика выполняется особым способом. Есть 2 варианта: гиперкапния и задержка на выдохе, потому что быстрее всего углекислый газ накапливается когда задержка происходит на выдохе. Второй вариант — уменьшение объёма вентиляции. Этот способ хорош тем, что никаких значимых сдвигов в кровообращении не вызывает (при задержке на выдохе усиливается венозный возврат). Когда мы делаем задержку с открытой голосовой щелью в нейтральной фазе дыхания никаких изменений в гемодинамике не происходит. Иногда и задержка на выдохе даёт хороший эффект, особенно если нарушен венозный отток, но это не всегда нужно.



Как делается кевала кумбхака. Есть 2 силы, которые противостоят друг другу. Упругая сила деформации грудной клетки происходит на вдохе: когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется. Мы расслабили мышцы, которые отвечают за вдох, происходит непроизвольный выдох. После чего непроизвольный выдох закончился и мы можем продолжить, если напряжем мышцы живота, внутренние межрёберные мышцы и деформируем грудную клетку в другую сторону — сожмём её. Если мы выдохнем, у нас происходит непроизвольный вдох, когда он произошел, у нас опять выровнялось давление. Позиция между вдохом и выдохом — нейтральная позиция — является наиболее комфортной для нас. Голосовая щель открыта, нет необходимости её перекрывать. При определенной глубине вдоха мы не вентилируем лёгкие совсем. Самое главное — найти комфортную величину задержки и комфортную глубину дыхания. Вдох, короткий выдох с открытым ртом. Делаем глубокий вдох. Задержку начинаем от 3 секунд, добавляя на каждом цикле по 1 секунде (доходим до 20 секунд). Довыдоха не производим. Глубину вдоха постепенно уменьшаем.



В определённый момент вы почувствуете первые симптомы гипокапнии — начинается покраснение кожи, возникает сосудистая реакция типа лёгкого кожного зуда, становится жарко, происходит расширение сосудов. Если в том же темпе продолжать минут 10, то возникнет состояние торможения, то есть вы начнёте засыпать. Примерно через 10 минут углекислый газ начинает влиять на головной мозг как транквилизатор. Первые 5 минут обычно идёт фаза возбуждения, постепенное повышение уровня СО2 приводит к активации симпато-адреналовой системы, но мы стараемся это обойти за счет изменения глубины дыхания и уменьшения продолжительности задержки, и постепенно с 5−7 минуты СО2 накапливается и возникает прямо противоположная реакция, то есть торможение. Мозг начинает вырубаться, как при приёме феназепама, и становится очень тепло. Если продолжительность ауры составляет больше 10 минут и вы попадаете в эту продолжительность, то соответственно получаете полное исчезновение дальнейшей симптоматики. Если же фаза ауры короче или вы не попали каким-то образом в неё или чрезмерно усердно начали выполнять и у вас возникло возбуждение, то, наоборот, приступ может начаться быстрее, чем должен.

Йогатерапия в фазу боли

Если мы не попадаем в фазу ауры, применяется другая стратегия — гипервентеляционные техники. Специфические движения, как при выполнении бхастрики, не обязательны. В нашем случае используется глубокое дыхание в быстром ритме. Обычно человек дышит поверхностно — диафрагмальным дыханием, задействуя далеко не весь объём своих лёгких (около 15%). Если вы сделаете столько же движений в минуту, но используете полный объём лёгких, вы достигнете состояния гипервентиляции. Симптомы перепутать невозможно: начинает кружиться голова, иногда возникает холод в конечностях, в некоторых случаях могут появляться звуковые, слуховые и прочие галлюцинации, но это если увлечься слишком сильно. В нашем случае достаточно 10 подходов по 10 вдохов-выдохов в каждом. Можно дышать ртом, поскольку нос замедляет дыхание



В настоящее время мигрень, в силу своей наследственной природы и сложного патогенеза, в большинстве случаев является неизлечимым заболеванием. Тем не менее, современная медицина и фармакология постоянно изучают механизмы возникновения этого расстройства, пытаясь найти новые и успешные методы его облегчения. Несмотря на то, что мигрень является доброкачественным заболеванием, она может очень негативно влиять на качество жизни человека, а также приносит мировой экономике колоссальные убытки. По данным ВОЗ, головные боли и мигрени обходятся человечеству в 232 млрд. долларов в год, поскольку люди во время сильного приступа становятся практически недееспособными, пропуская трудодни и практически выпадая из жизни. По данным статистики, мигренью страдают около 14% населения; согласно данным ВОЗ, для женщин мигрень занимает 12-е, а для мужчин 19-е место в списке заболеваний, оказывающих наиболее важное влияние на здоровье человека. (Филатова Е.Г., 2014).





В целом, опираясь на вышеприведенные исследования, можно с уверенностью заявить, что занятия йогой и йогатерапией для больного с мигренью способны улучшить течение этого заболевания и повлиять на количество и качество приступов. Скорее всего, определённая специфика практики йоги способна улучшить результат; логично, что в постоянную практику должны быть включены элементы, балансирующие вегетативную нервную систему пациента (возможно, усиливающие тонус блуждающего нерва), пранаямы с гиповентиляционным и гиперкапническим эффектом, а также для снятия повышенного психоэмоционального фона асаны с максимальным включением осознанности и расслабляющим эффектом — длительные Шавасаны, медитации, йога-нидра. Для предполагаемого улучшения рефлекторных взаимодействий следует применять вьяямы и ПИРы на шейный и плечевой отделы; также для улучшения функций ЦНС правильной будет регулярная практика сутра-нети. Однако преимущества подобной практики еще требуют дальнейшего изучения.



2. Если головная боль возникла на фоне повышенного артериального давления (гипертонии).


Если у вас болит голова, плохое самочувствие, вы измерили давление и поняли, что оно выше нормы, стоит ли заниматься йогой? Думаю, нет. Пойти в класс йоги можно, но не тогда, когда у вас «острое» состояние. В таком случае надо нормализовать давление и с этим лучше всего справятся лекарства. А очень мягкими практиками йоги можно помочь в данной ситуации. При нарушении самочувсвия, повышнном давлении и головной боли- это должны быть практики релаксации.

Если же вы часто испытываете головные боли и страдаете гипертонией, и для вас головная боль и повышенное давление довольно частое состояние, заниматься можно, но в йогатерапевтическом режиме и только тогда, когда нет острого приступа гипертонии.


Гипертоническая болезнь регулируется совокупностью целого ряда процессов в организме: нервные, гормональные, почечные механизмы могут как повышать, так и понижать давление. В результате многих причин, которые не всегда удаётся объяснить, в организме происходит сдвиг в сторону повышенного артериального давления и возникает ГБ. Несомненно, хронический стресс, так широко распространённый в наше время, играет здесь не последнюю роль. Существует точка зрения, что ГБ не однородное заболевание, а группа болезней, характеризующихся повышенным артериальным давлением. Чаще всего повышенное артериальное давление встречается у пожилых людей, но из-за напряженного ритма жизни в последнее время эта болезнь помолодела.

Так как же заниматься, чтобы не навредить себе?

Очень важно осознавать, какие именно техники вызывают повышение артериального давления и исключить их. Не надо делать того, что возбуждает симпатическую нервную систему (то есть способные вызвать повышение давления) и то, что вызывает колебания внутричерепного давления. К таким йогическим техникам относятся капалабхати, бхастрика, дыхательные техники с резким укороченным выдохом (сукшма вьяямы), кумбхаки (задержки дыхания), активные динамические практики, прогибы, силовые асаны с длительными фиксациями. Все это вам противопоказано.
С перевёрнутыми позами всё не так однозначно. С одной стороны, в инверсионных положениях тела повышается давление в артериях головного мозга и возможно повышение давления в глазничной артерии. Если давление у практикующего уже повышено, то перевёрнутая поза может стать причиной разрыва сосудистой стенки.
С другой стороны, перевёрнутые положения могут также вызвать активацию парасимпатических механизмов, снижающих давление. Реакция организма зависит от многих факторов: чувствительности барорецепторов, выбранной асаны, степени её освоенности, использования бандх. Как показывают исследования (Фролов А.В., Агапкин С. Н., 2006), у здоровых людей в сарвангасане происходит снижение артериального давления в 30% случаев.
Практика йогатерапевтов показывает, что, если течение гипертонической болезни стабильно, мягкие формы перевёрнутых поз могут снизить артериальное давление. Важно, чтобы подход к перевёрнутым был постепенный: начинать осваивать их следует только при условии стабилизации давления, фиксации делать недолгими (около минуты), использовать мягкие формы асан — лежа на спине, ноги положив наподушку или болстер для йоги.

По мере регулярной практики можно увеличивать подъём ног (по 15−20 см в неделю при ежедневной практике) и время фиксации асаны (до 2−3 минут), но только при условии хорошего самочувствия и стабильных показателей артериального давления. Конечным вариантом является облегченная випарита-карани-мудра: затылок, лопатки и таз на полу, ноги вертикально расположены на стене, мышцы расслаблены. До и после перевёрнутых необходимо измерять артериальное давление, чтобы убедиться, что практика даёт положительный эффект.
К перевёрнутым позам при повышенном артериальном давлении следует относиться очень аккуратно и помнить, что велик риск осложнений со стороны сосудов головного мозга. В случае инсультов в анамнезе, дисциркуляторной энцефалопатии или нестабильного течения гипертонической болезни перевёрнутые асаны необходимо полностью исключить из практики.

Техники, воздействующие только положительно при ГБ — это приёмы, направленные на активацию парасимпатической нервной системы. Это техники релаксации, эффективность и безопасность которых научно доказана, поэтому основными практиками при ГБ будут шавасана, йога-нидра и медитативные техники. Также следует применять дыхательные техники с парасимпатическим эффектом: уджайи с удлиненнием выдоха, брамари, чандра-бхедана. Тратака также повышает парасимпатический тонус и помогает снизить давление.
В данном случае подойдет мягкая регулярная практика — она способствует увеличению количества функционирующих капилляров, тем самым снижая артериальное давление. Адекватные, регулярные физические нагрузки помогают снизить активность симпатической нервной системы.
Очень важно, чтобы занятие строилось в мягком релаксационном режиме или в режиме естественной динамики со спокойным ровным дыханием. Йогатерапевты рекомендуют суставные разминки без задержек дыхания и резких выдохов, уджайи-въяямы в пропорции 1:2 (с удлиненным выдохом). Прогибы советуют использовать умеренно и мягко в качестве разминки перед наклонами, тоже мягкими и легкими.
При повышенном давлении основные правила практики йоги это мягкость и постепенность, а также постоянный контроль давления и наблюдение за своим состоянием. Надо понимать, что йога в данном случае будет играть вспомогательную роль, а основным методом регуляции состояния всё же будет лечение лекарствами. Положительное воздействие также могут иметь методы аюрведы.






3. Головная боль «напряжения»

Для головных болей напряжения не характерен какой-то специфический предшествующий период.

Борьба с напряжением

Если неполадки в нейротрансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от головной боли имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Например, Тадасана (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, — подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге (в частности, Б.К. С. Айенгар в книге Light on Yoga) считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.

«Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела, — считает Нисчала Джой Деви, преподаватель йоги в Фейрфексе, Калифорния, и автор работы „Исцеляющая йога“ (The Healing Path of Yoga). — Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить». Можно также сделать простое упражнение- лежа на спине, положить под голову мягкий спортивный мяч, в этом случае задняя поверхность шеи слегка вытянется, после чего медленно, поворачивать голову влево и вправо, перекатывая еее по мячику. Это приятное упражнение позволит избавитьься от напряжения.

Когда голова болит сильно, пусть даже других симптомов у вас нет даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). «Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть», — говорит Белл, преподаватель йоги, организатор семинаров по йога-терапии в Сан-Франциско. Он считает, что в каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла: «Такой промежуток времени — минимум, необходимый для настоящего расслабления».

Во время выполнения многих восстанавливающих поз Белл советует положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. «Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы, — говорит он. — Направляйте выдохи сверху вниз по телу — это поможет обеспечить нужное „заземление“ боли».

Очень хорошо при головной боли помогает Випарита карани мудра, которую можно выполнять, положив ноги на стену и болстер под крестец. «Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться», — говорит доктор медицинских наук Питер ван Хоутен, директор калифорнийской клиники Сиерра Фемили и соавтор книги «Йога-терапия против головной боли» (Yoga Therapy for Headache Relief, Crystal Clarity, 2003).

Учитель йоги Деви предлагает следующий выход из положения: «Вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе — наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела». Легкий наклон вперед, например Баласана (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом. Повязка создаст комфортное затемнение, необходимое всем страдающим от мигрени, а легкое давление на глаза ускорит процесс релаксации.

Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)

Для этой позы потребуется некоторые приспособления и все одеяла, которые есть в вашем распоряжении. Поставьте кирпич средней гранью на коврик. Длинная его грань параллельна длинному краю коврика. Сверху положите болстер так, чтобы одним концом он лег на пол, а другим — на кирпич. Сядьте перед болстером спиной к нему так, чтобы ваш крестец касался нижнего его края. Помогая себе руками, медленно ложитесь на спину, поместите одеяла под оба бедра.

Соедините стопы и опустите колени в стороны. Опора под колнями должна быть достаточной для расслабления внутренних поверхностей бедер. Поместите под голову сложенное оедяло. Мешочек с песком положите на стопы, мешочек для глаз — на лицо. Опустите руки на пол, ладони смотрят вверх. Следите за дыханием, направляйте выдохи вниз, вдоль передней поверхности позвоночника и дальше, к стопам. Останьтесь в таком положении на 10−45 минут.

Дыхание

Когда случается приступ боли, мы начинаем дышать неглубоко и прерывисто, из-за этого учащается пульс и повышается давление. Глубокое дыхание диафрагмой, наоборот, помогает телу расслабиться. Чтобы понять, правильно ли вы дышите, Белл предлагает провести следующий тест: «В положении лежа на спине положите руки на живот. Поднимаются ли ваши руки на вдохе и опускаются ли на выдохе? При правильном дыхании они ни в коем случае не должны оставаться неподвижными».

Для Скай Джонс пранаяма — ключевое слово в лечении мигреней. Тридцатилетнюю Скай ежедневные головные боли начали одолевать три года назад — как раз когда она стала просиживать дни и ночи за рабочим компьютером. И хотя она оставила офисную работу, переквалифицировалась в гида и теперь много времени проводит на свежем воздухе, мигрени не прекратились. Джонс уверена, что головные боли усилились из-за прописанных ей таблеток. Она уже 10 лет занимается йогой Айенгара и на занятиях старается глубоко дышать — Скай считает, что это ей помогает расслабиться. «Я избегаю любых асан, в которых оказывается давление на диафрагму, таких как Халасана (поза Плуга) или Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах). Когда я перестаю следить за дыханием, боль становится просто невыносимой».

Кроме собственно глубокого дыхания существует также специальная техника пранаямы, которая помогает облегчить головную боль и снять нервное напряжение. Для релаксации отлично подойдет Нади Шодхана Пранаяма, когда вдох и выдох происходят поочередно через левую и правую ноздрю, а «неработающая» ноздря мягко прикрывается пальцем. Чтобы отвлечься от боли, используйте глубокое, едва ощутимое дыхание Уджайи (или Победоносное дыхание). Или практикуйте Ситали Пранаяму (Охлаждающее дыхание): вдох сквозь язык, свернутый трубочкой, потом теплый выдох Уджайи. Эта техника невероятно эффективна, так как медленный выдох обладает успокаивающими, медитативными свойствами. А в медитативном состоянии головные боли столь же редки, сколь редки и волнения.

Шаламба Шавасана (поза мертвеца с опорой)

Положение тела в этой позе такое же, как в обычной Шавасане. Разница в том, как используются вспомогательные материалы: вам потребуется эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно одеяло сложите вдоль так, чтобы его ширина была равна ширине вашего корпуса, положите его по центру коврика. Обмотайте бандаж вокруг головы. Осторожно проникните руками под бандаж на лице и оттяните кожу лба вниз, в сторону подбородка. Ложитесь на одеяло так, чтобы крестец касался края одеяла, оно должно быть опорой для спины и головы. Под голову положите еще одно сложенное оедяло. Представляйте себе, что ваши выдохи стекают ото лба вниз, к подбородку, как теплое, влажное масло для массажа. Останьтесь в таком положении минимум на 10 минут. Когда придет время выходить из позы, двигайтесь медленно, голова должна остаться тяжелой, а шея — мягкой.



Хронические заболевания и йога.